Literalmente, el término aeróbico significa “con oxígeno” (del griego) y refiere al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos.

Se trata de aquellos ejercicios que se practican a niveles moderados de intensidad, pero durante períodos extensos, por lo cual la frecuencia cardíaca se mantiene más elevada. Caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, bailar o esquiar, entre otros, son ejemplos de prácticas aeróbicas.

También denominado “cardio” o “trabajo de resistencia”, consiste en aquel ejercicio que acelera el bombeo del corazón y la respiración en una intensidad que puede sostenerse cómodamente durante varios minutos.

La clave para su realización adecuada, es precisamente sostenerlo. Resulta ideal para aquellas personas que deseen adelgazar, incluso, dado que incrementa la capacidad pulmonar, es beneficioso para el sistema cardiovascular.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

Como se mencionó anteriormente, el ejercicio aeróbico es aquel que generalmente se realiza a media o baja intensidad, y tiene cierta duración a lo largo del tiempo. En este caso, el organismo utiliza como energía los hidratos y las grasas, y para ello hace uso del oxígeno.

Por el contrario, el ejercicio anaeróbico refiere a aquel que se practica a alta intensidad durante un breve período. Para practicarlo no se necesita oxígeno, porque la energía proviene de fuentes que no necesitan ser oxigenadas.

Levantar pesas o practicar carreras de velocidad son ejercicios que realmente producen un aumento de masa muscular, si se efectúan de forma rutinaria, en su justa medida, y combinándolos con una buena alimentación y descanso.

No obstante, para lograr un cuerpo saludable y equilibrado se aconseja realizar ambos tipos de ejercicio: uno ayudará a quemar grasas y el otro tonificará los músculos.

Intensidad del ejercicio

Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico, deben medirse las pulsaciones cardíacas por minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) que se considera seguro para un corazón sano se calcula al emplear una constante de 220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto. Por ejemplo, en el caso de una mujer de 45 años, su NPM sería 210-45 = 165.

Se considera que un ejercicio aeróbico es suave cuando alcanzan entre el 55 y el 60% de NPM; moderado si llega al 60-75%, y fuerte al realizado entre 75 y 85%. Si supera el 85% se considera que el ejercicio posee un importante componente anaeróbico. Aquel con el cual se obtienen mayores beneficios es el ejercicio aeróbico moderado.

Tipos de ejercicios aeróbicos

Asimismo los ejercicios aeróbicos se clasifican generalmente como de alto o bajo impacto: 

De impacto bajo a moderado: caminar, nadar, pedalear, remar, esquiar o escalar. Cualquier persona que tenga buena salud puede practicar este tipo de ejercicios. Según ciertas investigaciones, caminando enérgicamente durante tres o más horas a la semana se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%; asimismo se queman calorías y previenen lesiones en los músculos y huesos.

De alto impacto: correr, bailar, practicar tenis, paddle o squash. Este tipo de ejercicio debe realizarse no más que día por medio e incluso con un promedio menor para quienes tengan exceso de peso, edad más avanzada, estén fuera de condición física o sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos.

El tiempo recomendado es un mínimo de 20 minutos, con una frecuencia semanal de tres veces por semana en días alternos. Fundamental: mantener la continuidad de la actividad aeróbica seleccionada.

Cabe señalar que más allá de buscar un rendimiento con perspectivas competitivas, es esencial que las personas de todas las edades practiquen ejercicios aeróbicos, porque son esenciales para mejorar la condición cardiovascular en particular y el organismo en general.

Beneficios 

La práctica de actividad aeróbica brinda notables beneficios a la salud física y psíquica. Por ejemplo:

  1. Es clave para bajar de peso, dado que facilita el proceso de reducción de la grasa corporal (porque emplea las grasas como fuente principal de energía).
  2. Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en los individuos sanos como en aquellos con algún trastorno coronario.
  3. Facilita la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo (ello se traduce en un incremento de la capacidad para realizar esfuerzos y una mejora general de las diversas funciones del organismo).
  4. Incrementa el número total de glóbulos rojos en la sangre, para facilitar el transporte de oxígeno.
  5. Aumenta los niveles de absorción de calcio, por lo cual los huesos se fortalecen y el riesgo de fracturas se reduce. Asimismo, previene la osteoporosis.
  6. Es ideal para disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL (“malo”) a la vez que aumenta los niveles de colesterol HDL (“bueno”).
  7. Reduce los niveles sanguíneos de glucemia, en las personas con diabetes.
  8. Mejora la capacidad de resistencia.
  9. Optimiza el aprovechamiento del oxígeno, no sólo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco) sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y las funciones mentales superiores.
  10. Reafirma los tejidos y la piel.
  11. Mejora el sistema inmune.
  12. Influye positivamente en el estado de ánimo al mejorar la autoestima, la calidad del sueño y el bienestar general del individuo.
  13. Actúa como un buen aliado contra el estrés y la tensión.
  14. Impulsa a desarrollar una vida saludable.
  15. Mejora la capacidad de concentración, la memoria y el aprendizaje para tareas posteriores (dado que durante su práctica el organismo se relaja y “despeja”).
  16. En varios casos, sirve ante estados de depresión.

En este sentido, los ejercicios aeróbicos son seguros para la mayoría de las personas, pero a veces es importante consultar con un médico antes de comenzar, especialmente en caso de padecer alguna enfermedad crónica.

Lo que debe saber antes de empezar

  • Antes de comenzar la actividad aeróbica (como cualquier ejercicio o deporte en general) es necesario efectuar un examen médico para evaluar las condiciones cardiovasculares y otros aspectos físicos que deben tenerse en cuenta antes de elegir el ejercicio más adecuado.
  • Las personas fuera de forma, con sobrepeso importante o alguna patología ósea, respiratoria o cardíaca deben comenzar de forma gradual e intensificar la duración y frecuencia progresivamente siempre bajo supervisión de un entrenador.
  • Es fundamental realizar un calentamiento previo de unos 10 minutos para evitar lesiones en los músculos, especialmente si se practicará un ejercicio de intensidad moderada o alta. Asimismo, se requiere elongar después de la actividad.
  • Utilizar siempre ropa cómoda y que permita transpirar con facilidad, además de un calzado apropiado.
  • Hidratarse adecuadamente antes, durante y luego de la realización del ejercicio.
  • Aceptar las propias capacidades. Por ejemplo, no intentar el primer día correr 45 minutos sin descansar.
  • Anotar los progresos y proponerse metas semanales

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