Los a√Īos, las malas posturas y la vida sedentaria debilitan los m√ļsculos afectados, ante el soporte permanente del peso corporal. El ejercicio f√≠sico incrementa la flexibilidad y la tonicidad muscular, bases de esta pr√°ctica f√≠sica.

La flexibilidad incide en forma directa sobre los m√ļsculos y tendones, que lentamente se tornan r√≠gidos y pierden su elasticidad. El proceso general y natural de degradaci√≥n acent√ļa la p√©rdida de flexibilidad y de movilidad articular, con lo cual surgen problemas en el sistema locomotor.

Para evitar estas consecuencias, es preciso trabajar la flexibilidad mediante la pr√°ctica del¬†stretching:¬†un m√©todo global de elongaci√≥n lenta y continua, acompa√Īado de un trabajo muscular relativamente importante.

Beneficios

Además de prevenir posibles lesiones, mejorar la coordinación de los movimientos y favorecer el desarrollo de las demás cualidades físicas, el stretching se aconseja porque:

  1. Con su pr√°ctica aumenta la extensibilidad muscular, la movilidad articular y mejora el esquema corporal. Ayuda a conocer la disposici√≥n de los m√ļsculos y su amplitud de movimiento.
  2. Incrementa la resistencia, la elasticidad y la movilidad.
  3. Al desarrollar la flexibilidad y la fuerza adecuada, se corrigen las malas posturas e incluso mejoran algunas patologías posturales (lordosis, sifosis, escoliosis, lumbalgias). Es decir, re-educa la postura corporal.
  4. Alivia dolores originados por la falta de ejercicios físicos y la acumulación de tensiones de la vida cotidiana.
  5. El estiramiento muscular beneficia el funcionamiento del sistema circulatorio, respiratorio, digestivo y nervioso, con lo cual aporta un beneficio integral.
  6. Agiliza la circulaci√≥n y oxigenaci√≥n del m√ļsculo y, por lo tanto, su recuperaci√≥n.
  7. Brinda una relajación muscular post-esfuerzo (es decir, estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular).
  8. Incrementa la vitalidad.
  9. Acelera los procesos de recuperación.
  10. No provoca agitación ni agotamiento.
  11. Adem√°s de ventajas f√≠sicas, el¬†stretching¬†mejora los aspectos mentales y emocionales, dado que al distender el m√ļsculo de la tensi√≥n, la mente se relaja y se liberan las cargas f√≠sicas y emocionales.
  12. Permite un conocimiento del cuerpo de modo integral y favorece una adaptación psicológica al ejercicio físico. En este sentido, desarrolla la conciencia corporal.
  13. Se puede practicar al aire libre, en el gimnasio, en casa o en la oficina.

Cabe se√Īalar que todas las personas pueden practicar¬†stretching¬†y gozar de sus saludables beneficios, sin importar la edad. Tampoco se requiere una condici√≥n f√≠sica extraordinaria, dado que la flexibilidad no siempre se relaciona con el nivel de entrenamiento.

Todo deportista, persona activa o sedentaria debería incorporar una rutina de stretching para mejorar su calidad de vida.

Por lo tanto, se aconseja practicarlo al terminar de hacer ejercicio, luego de calentar, incluso en cualquier momento y lugar: en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse o antes de acostarse. Lo ideal es estirar, al menos, tres o cuatro veces por semana, para mantener la flexibilidad.

Realizar Stretching de forma correcta

En primer lugar, se aconseja alcanzar lentamente una determinada posici√≥n e intentar mantenerla de 10 a 30 segundos, para luego relajar lo m√°s posible. De este modo, se avanza a una posici√≥n sucesiva en la cual la tensi√≥n de los m√ļsculos aumenta. Es fundamental realizar los movimientos lentamente, para evitar posteriores tirones y molestias musculares.

Asimismo, existen factores importantes para tener en cuenta:

  • Durante los estiramientos no debe experimentarse dolor, s√≥lo resistencia. El dolor es un mecanismo de aviso del sistema nervioso para comunicar que puede producirse una lesi√≥n.
  • Los estiramientos deben mantenerse durante aproximadamente 20 √≥ 30 segundos. Es preciso estirar el m√ļsculo concreto y mantener esa tensi√≥n moderada durante un per√≠odo corto, para luego relajarlo nuevamente.
  • Es esencial cuidar la postura, y no olvidar la correcta alineaci√≥n durante los estiramientos.
  • La respiraci√≥n debe ser lenta, r√≠tmica y controlada.
  • No deben efectuarse rebotes.
  • No excederse. Si el estiramiento es excesivo, puede ocasionarse una contractura.
  • Tener en cuenta que la duraci√≥n del estiramiento, de la contracci√≥n muscular, el n√ļmero de repeticiones y las pautas entre las repeticiones, ser√°n factores decisivos para mejorar la flexibilidad general.

Ejercicios de ejemplo

1) De pie, colocar las manos en la nuca y llevar los codos hacia atrás al mismo tiempo que se empuja la cabeza hacia abajo con las manos. Mantener la posición durante 20 segundos.

2) De pie y con la espalda recta, colocar los antebrazos sobre la cabeza. Tomar el codo izquierdo con la mano derecha y llevarlo hacia atrás. Permanecer en esta posición unos 20 segundos y cambiar de brazo.

3) De pie mirando hacia una pared (pegar a ella las puntas de los pies), colocar el brazo derecho de forma perpendicular al cuerpo y apoyar la palma de la mano a la altura del hombro sobre la pared. Girar el tronco hacia la izquierda, lo m√°s que se pueda. Mantener durante 20 segundos y cambiar de brazo.

4) Acostado, boca arriba, con los pies sobre el suelo, y las rodillas ligeramente dobladas, tomar con las manos uno de los muslos y levantar esa pierna en ángulo recto hasta que la rodilla toque el pecho. Mantener esa posición durante 20 segundos y cambiar de pierna.

5) En la misma posición anterior, colocar los brazos a los lados sobre el suelo. Levantar las piernas juntas y formar un ángulo recto. Sin despegar los hombros del suelo, girar la cadera hacia un lado hasta que las piernas toquen el suelo. Permanecer en esta posición durante 20 segundos y girar hacia el otro lado.

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