Están presentes en alimentos que dan energía, pero no nutren. Si abusamos de su consumo, aumentamos de peso por ingerir un alto valor calórico que no estamos gastando.

Qué son

Las calorías vacías son aquellas provenientes de alimentos con muy poco aporte nutritivo.

Si bien tienen calorías, carecen de minerales, vitaminas u otros nutrientes que el cuerpo necesita.

Por ejemplo, la “estrella” en calorías vacías es el azúcar, que posee hidratos de carbono simples, es decir, calorías sin nutrientes que el organismo necesita para funcionar saludablemente. Cabe destacar que este concepto no debe confundirse con el de calorías negativas, consumo que aporta al organismo menos calorías de las que gasta durante el proceso de digestión.

Por ende, cuando se habla de calorías vacías, se hace referencia a aquellos alimentos que no nutren, pero sí aportan energía, por lo tanto, si se abusa de su consumo es probable que ocurra un balance calórico positivo que conduce al aumento de peso, incluso es posible sufrir carencias nutricionales como consecuencia del bajo aporte de minerales, vitaminas, proteínas, hidratos complejos y grasas saludables.

De este modo, dado que las calorías vacías se definen como el aporte energético con bajos nutrientes buenos para el organismo, es fundamental reducirlas en la dieta diaria.

¿Qué aportan?

Las calorías vacías suelen contener elevadas proporciones de hidratos de carbono de absorción rápida como los mono y disacáridos, y de lípidos poco saludables como las grasas saturadas. Tanto los hidratos de carbono de absorción rápida como las grasas saturadas favorecen el desarrollo de obesidad y diabetes.

Como se mencionó anteriormente, carecen de nutrientes esenciales como las vitaminas, minerales y otros compuestos muy interesantes entre los que se encuentran los fitonutrientes (antioxidantes, por ejemplo). En este sentido, sus particularidades nutricionales los convierten en alimentos superfluos, de modo que su consumo debe ser ocasional.

La recomendación para personas de entre 2 y 18 años es que las calorías vacías ingeridas oscilen entre el 8 y el 20% de las calorías totales del día, según la edad. No obstante, el consumo actual ronda el 40%. Lo que supone un exceso alarmante, porque estos alimentos incrementan en gran medida los factores de riesgo cardiovascular.

Vacías y “malas”

Diversas investigaciones afirman que el abuso de alimentos que aportan calorías vacías, en detrimento de otros considerados más saludables, perjudica la salud porque favorece el aumento de peso y el desarrollo de patologías no transmisibles, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer.

Debido a la falta de nutrientes, el cuerpo debe compensar dicha carencia con otros alimentos que sí los contengan, los cuales al ser ingeridos aumentan también el consumo calórico por lo cual se incrementa la cantidad de calorías totales que se debieran incorporar normalmente.

A ello se suma que la inadecuada proporción de nutrientes de los alimentos que contienen calorías vacías puede aumentar las necesidades de vitaminas del complejo B, porque este tipo de vitaminas se asocia a los procesos metabólicos del cuerpo los cuales se ven afectados por las altas ingestas de densidad energética.

En conclusión, la recomendación es implementar una dieta sana y equilibrada, que sea lo más variada posible en cuando a tipos y grupos de alimentos, y reducir la comida “chatarra” y el alcohol para ocasiones muy puntuales. De esta forma, cuanta más variedad de nutrientes aporte un alimento, mucho mejor.

¿Dónde se encuentran?

Los carbohidratos simples o azúcares simples se encuentran, de manera natural, en algunos alimentos como la leche (que contiene lactosa) y las frutas (que poseen fructosa). No obstante, estos alimentos naturales no encuadran dentro de aquellos con calorías vacías porque también son ricos en agua, minerales, vitaminas, y proteínas. Por lo tanto, el aporte de azúcares simples está justificado.

El problema se encuentra en consumir otro tipo de azúcares: los que se agregan de manera voluntaria (mermelada, azúcar de mesa, cacao) o aquellos que ya lo contienen (snacks, golosinas, chocolates, postres).

Otros ejemplos de alimentos con calorías vacías son:

  • Gaseosas. Una lata equivale al consumo de 150 grs. de azúcar. Diversos estudios señalan que la probabilidad de que un niño padezca obesidad se incrementa un 60% por cada lata de gaseosa que consuma al día. Su ingesta, además, se relaciona con enfermedades del corazón y diabetes.
  • Zumos envasados. Es una de las peores formas de consumir fruta, dado que aportan abundante azúcar y poca fibra.
  • Bebidas alcohólicas. Si bien la cerveza contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico, y el vino tinto fenoles antioxidantes, se aconseja no abusar de su consumo. Cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes que aportan los alimentos, como proteínas, hierro, vitaminas del grupo B y calcio.
  • Bebidas energéticas. También llamadas estimulantes o “para deportistas”, cada vez se comercializan más con un contenido excesivo de azúcar y con insuficientes minerales (imprescindibles para la práctica deportiva).
  • Azúcar de mesa. Se aconseja reemplazar el azúcar por stevia (edulcorante y sustituto del azúcar que se obtiene a partir de las hojas de la planta Stevia rebaudiana).
  • Golosinas y galletitas. Varios de esos productos, además de azúcares simples, aportan un elevado contenido de grasas saturadas y/o trans, además de sodio.
  • Fritos. Las patatas fritas, el pollo frito, las milanesas y todo lo que se cocine de esa manera, aportan casi 570 calorías y prácticamente pocos nutrientes.
  • Snacks y aperitivos salados. Su composición suele basarse en harinas/almidones, grasa y sal, por lo cual también se aconseja su consumo en forma ocasional.
  • Bollería y repostería. Aportan azúcares e hidratos de carbono refinados, además de grasa.
  • Productos elaborados y salsas prefabricadas. Estos alimentos preparados, prácticos para cocinar, no poseen formas naturales de fabricación, por lo cual se aconseja hacerlos en casa.

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