Pocas dolores son más molestos que los de la zona lumbal. Y es que quien lo padece sabe lo incómodo que puede resultar ser y lo rápido que nos sacude la espalda.

Para combatir el dolor lumbar, comience a utilizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento poco a poco.

Si experimenta dolor, reduzca la intensidad. Es importante tener un alineamiento corporal apropiado durante los ejercicios con el fin de estirar y fortalecer los m√ļsculos correctos.

Estiramiento de los gl√ļteos

Los m√ļsculos de los gl√ļteos est√°n interconectados con la espalda baja.

Estire y relaje estos m√ļsculos acost√°ndose boca arriba con ambas rodillas dobladas y la espalda recta. Lleve una pierna hacia su pecho, mientras mantiene el otro pie sobre el suelo.

Mantenga la posición durante 20 segundos y repita con la otra pierna. Estire ambas piernas dos veces, una vez al día.

Estiramiento del piriforme

El m√ļsculo piriforme se encuentra localizado en los gl√ļteos. Cuando sufre un espasmo puede causar dolor en los gl√ļteos e irritar el nervio ci√°tico, lo que provoca dolor hasta la pierna.

El m√ļsculo estabiliza la articulaci√≥n de la cadera, levantando y girando las piernas. Est√° involucrado en casi cada movimiento de las piernas y cadera.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.

Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Lleve la pierna izquierda hacia el pecho, tom√°ndola por detr√°s.

Mantenga la posición durante 15 a 20 segundos. Descanse y repita del otro lado.

Estiramiento del flexor de la cadera

Los flexores de la cadera son un grupo de m√ļsculos que conectan la pelvis, pierna y abdomen. Estos son unos de los m√ļsculos m√°s poderosos del cuerpo, responsables de flexionar la cadera y levantar las piernas.

Permanecer sentado durante mucho tiempo hace que los m√ļsculos flexores se pongan m√°s r√≠gidos y esto afecta la espalda baja.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo, separados a nivel de la cadera, mantenga la espalda sobre el suelo y exhale mientras levanta la cadera del suelo.

Apriete los gl√ļteos cuando est√© arriba. Inhale y regrese a la posici√≥n inicial.