El step es una actividad que aporta grandes beneficios a la salud y mejora notablemente el aspecto físico, a la vez que es divertida y fácil de hacer. ¡Manos a la obra y a entrenar se ha dicho!

En que consiste el Step

El step (del ingl√©s ‚Äúescal√≥n‚ÄĚ) es una actividad sencilla que consiste en subir y bajar una plataforma rectangular (de unos 90 cm de largo x 35 cm de ancho) con una base antideslizante, que adem√°s amortigua el impacto del pie.

También es posible agregar diferentes soportes para ganar altura, con lo cual la intensidad del ejercicio aumenta; en este sentido los diferentes tipos de step que existen en relación al nivel son:

  • De 10 cm (nivel 1): recomendado para principiantes.
  • De 15 cm (nivel 2): para aquellas personas habituadas a hacer deporte y que ya hayan practicado step.
  • De 20 cm (nivel 3): indicado para quienes que est√°n acostumbrados tanto al deporte como al sep.

Es una actividad que naci√≥ en los a√Īos 1990 con Gin Miller, quien para rehabilitarse de una lesi√≥n en la rodilla deb√≠a hacer ejercicios subiendo y bajando un escal√≥n. De este modo descubri√≥ que al combinar estos movimientos con m√ļsica y coreograf√≠as lograba, a su vez, un intenso trabajo cardiovascular y muscular.

Las clases son colectivas, y en ellas se desarrollan movimientos coreográficos usando como elemento principal el step. Se trata de un entrenamiento de fitness completo, enfocado a mejorar la resistencia aeróbica, la fuerza, la flexibilidad y la coordinación.

Beneficios

El step es una actividad que presenta la particularidad de combinar el ejercicio cardiovascular con el muscular, por ende, es ideal para tonificar piernas, gemelos, gl√ļteos y caderas. Otras de las saludables ventajas de este ejercicio de ‚Äúalto impacto‚ÄĚ son:

  • Muy √ļtil y recomendado para reducir grasa corporal, porque consume una importante cantidad de calor√≠as (hasta 500 calor√≠as por hora) y favorece la eliminaci√≥n de toxinas.
  • Mejora el rendimiento cardiovascular.
  • Optimiza la capacidad de absorci√≥n de ox√≠geno.
  • Beneficia la flexibilidad de los m√ļsculos.
  • Trabaja los abdominales.
  • Favorece la circulaci√≥n sangu√≠nea.
  • Brinda fuerza general.
  • No s√≥lo tonifica el tren inferior (piernas y gl√ļteos), sino que adem√°s¬†se incluyen movimientos de brazos, por lo cual tambi√©n se fortalece esta zona del cuerpo.
  • Dado que permite modificar la altura deseada, es posible regular el esfuerzo a efectuar.
  • Beneficia una correcta postura corporal.
  • Para los ni√Īos, el step favorece el desarrollo psicomotriz, la coordinaci√≥n, la flexibilidad y la resistencia. Tambi√©n es un ejercicio fundamental para que aprendan a respirar de forma correcta y mejora considerablemente su capacidad de concentraci√≥n.
  • Trabaja la capacidad de coordinaci√≥n.
  • Agiliza la memoria.
  • Es eficaz para reducir el estr√©s y la ansiedad.
  • Es una disciplina que puede practicar toda clase de personas, siempre de acuerdo a una edad y a unas condiciones f√≠sicas m√≠nimas, y con la aprobaci√≥n del m√©dico.
  • Las coreograf√≠as permiten disfrutar del ejercicio de una manera divertida y estimulante.

Ejercicio para principiantes

Pasos que debes seguir para realizar una buena practica:

  • Realizar un calentamiento de 10 minutos y un estiramiento luego de la actividad.
  • Ubicar correctamente el step y verificar que la plataforma est√© bien anclada al z√≥calo. Regular la altura, en funci√≥n de cada nivel.
  • Emplear calzado acorde a la actividad a realizar.
  • Al subir al step no debe pisarse fuerte, lo mejor es que hacerlo con movimientos suaves y acompasados. Al bajar se recomienda primero apoyar la punta, y despu√©s el tal√≥n.
  • Estar atento a los movimientos. Levantar los pies bien altos, de manera de no tropezarse con el step, y ubicarlos en su totalidad sobre la plataforma, evitando hacerlo en los bordes, para prevenir torceduras o lesiones.
  • Mantener la espalda recta y los hombros relajados. Asimismo, las piernas deben flexionarse ligeramente y las rodillas nunca deben estirarse del todo.
  • Hidratarse antes, durante y luego del ejercicio.

¡A practicar en casa!  

Para iniciarse en el step lo principal es poner al m√°ximo volumen una seguidilla de m√ļsica divertida y ¬°a moverse!

  • Subir al step con una pierna y despu√©s con la otra; bajar de espaldas siguiendo un ritmo concreto. Realizar tres series de 15 repeticiones cada una.
  • Subir una pierna al step y levantar la rodilla de la otra pierna; despu√©s cambiar de pierna. Efectuar tres series de 15 repeticiones con cada una.
  • Para tonificar los gl√ļteos, subir al step con una pierna y con la otra dar una patada hacia atr√°s. Combinar ambas piernas hasta cumplir con tres series de 15 repeticiones.
  • Subir al step con el pie derecho e inmediatamente con el izquierdo dejando las piernas ligeramente separadas. Cuando se est√© arriba, realizar una sentadilla y bajar del step para repetir una vez m√°s el ejercicio completo. Repetir 10 veces.
  • Para ganar mayor condici√≥n se aconseja dar peque√Īos saltos con los pies juntos a un lado y otro del step. Realizar varias repeticiones.
  • Apoyar las manos en el borde del step y flexionar ligeramente las piernas. Desde esta posici√≥n, bajar y subir manteniendo la cadera fija. Repetir 15 veces.
  • Para el √°rea abdominal sentarse en el step, y levantar las piernas sin que toquen el suelo. Llevar los brazos hacia arriba para luego tocar las puntas de los pies.
  • Tumbado boca arriba, con las plantas de los pies sobre el step, elevar las caderas lentamente y bajarlas. Repetir 10 veces.