Tiempo atrás, la vejez se relacionaba con la enfermedad, la dependencia y la falta de productividad. No obstante, gracias a la promoción de estrategias que mejoran la calidad de vida, incluso a los adelantos en medicina y farmacología, se instauró un nuevo paradigma que considera a los adultos mayores participantes activos de la sociedad.

Es decir, se trata de vivir el envejecimiento como una experiencia positiva; una vida m√°s larga que debe ir acompa√Īada de oportunidades, autonom√≠a, salud, productividad y protecci√≥n.

Qué es el envejecimiento activo

Es el proceso por el cual se optimizan las oportunidades de bienestar f√≠sico, social y mental con el objetivo de ampliar la esperanza de vida saludable, su productividad y calidad. Este t√©rmino fue adoptado por la Organizaci√≥n Mundial de la Salud (OMS) a fines del siglo XX para transmitir un mensaje m√°s completo que el de ‚Äúenvejecimiento saludable‚ÄĚ y reconocer los factores y sectores, adem√°s de la poblaci√≥n.

En cuanto al ejercicio isom√©trico puede ayudar a potenciar los llamados m√ļsculos largos, crecer√° el ancho de las fibras musculares y su potencial a la hora de guardar en su interior el gluc√≥geno. En este sentido, la OMS define el envejecimiento activo como ‚Äúel proceso de aprovechar al m√°ximo las oportunidades para tener un bienestar f√≠sico, ps√≠quico y social durante toda la vida. Tiene como objetivo que las personas longevas puedan tener m√°s esperando y calidad en su vida.‚ÄĚ.

Es decir, demás de lo importante que es estar físicamente activo, también hay que estarlo en otros ámbitos de la vida, participando en actividades de distinta temática. o remuneradas, culturales y sociales o educativas, incluso involucrarse en la vida diaria en familia y en la comunidad.

Beneficios de mantenerse activo

En esta oportunidad, hablaremos sobre la importancia de mantenerse activo f√≠sicamente en la tercera edad. En este sentido, la OMS se√Īala que para los adultos de este grupo de edades, el ejercicio consiste en realizar actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, caminar o andar en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todav√≠a desempe√Īa actividad laboral), tareas dom√©sticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Cabe destacar que la práctica regular de ejercicio en los adultos mayores contribuye al mejoramiento de su calidad de vida. Está demostrado que imprime un aspecto más saludable y estético, permite conservar mayor fuerza vital y física, ayuda a mantener y recuperar el equilibrio físico y psíquico, facilita la actividad articular y previene algunas enfermedades.

Por lo tanto, el ejercicio regular y sistemático demostró ser una práctica sumamente beneficiosa para la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas y beneficiar, de este modo, el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de su vida cotidiana.

Inconvenientes de no llevar una vida activa

Cada una de las personas conoce cu√°les son sus l√≠mites y posibilidades, no obstante, ello no significa tomar una actitud pasiva y pensar: ‚ÄúNo me muevo porque estoy viejo‚ÄĚ, ‚ÄúNo me sale‚ÄĚ o ‚ÄúNunca lo hice‚ÄĚ. Es necesario transmitir a las personas mayores el apoyo y acompa√Īamiento necesario, adem√°s de explicarles que no existe edad para aprender.

Se trata de desmitificar que si son ‚Äúviejos‚ÄĚ no pueden hacer nada m√°s, que no tienen derecho a moverse ni a disfrutar de su propio cuerpo.

Frente al ‚ÄúNo puedo‚ÄĚ debe afirmarse ‚ÄúYo puedo‚ÄĚ, dado que la inactividad f√≠sica trae consecuencias como:

  • Aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calor√≠as, que puede alcanzar niveles catalogados como sobrepeso u obesidad.
  • Disminuci√≥n de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, reducci√≥n de la habilidad y de la capacidad de reacci√≥n.
  • Enlentecimiento de la circulaci√≥n, con la consiguiente sensaci√≥n de pesadez y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (v√°rices).
  • Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte o mala postura debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.
  • Tendencia a enfermedades como hipertensi√≥n arterial, diabetes e hipercolesterolemia.
  • Sensaci√≥n frecuente de cansancio, des√°nimo, malestar y baja autoestima relacionada con la imagen corporal.

Cómo debe de ser la actividad de las personas mayores

Con los a√Īos, el adulto mayor pierde un poco sus habilidades f√≠sicas, y presenta mayor riesgo de padecer complicaciones derivadas de la inactividad o sedentarismo. El proceso de envejecimiento no se puede evitar, pero s√≠ retardar.

La actividad física regular reduce sus efectos, y por lo tanto, mejora la calidad de vida de los adultos mayores; es decir, sirve como un buen sistema de prevención de enfermedades, y fundamentalmente, de tratamiento de las mismas.

La actividad f√≠sica del adulto mayor debe establecerse seg√ļn ciertos principios:

  • Generalidad o variedad: cambiar constantemente el tipo de actividad, como caminar, bailar, nadar, realizar juegos o practicar un deporte recreativo.
  • Esfuerzo: hacerlo de forma moderada, para evitar da√Īos y lesiones.
  • Regularidad: establecer el h√°bito de entrenamiento (de tres a cinco veces por semana y no m√°s de 45 minutos diarios, con un m√≠nimo de 25).
  • Progresi√≥n: conviene comenzar de lo simple a lo complejo, de lo f√°cil a lo dif√≠cil; es decir, lentamente aumentar ritmo, tiempos y distancias.
  • Recuperaci√≥n: un adecuado descanso despu√©s de la actividad, sobre todo si lo ha hecho con mucha intensidad o m√°s de lo normal.
  • Idoneidad: s√≠ al aerobismo o resistencia, a la coordinaci√≥n y a la flexibilidad, a la movilidad, y no a la velocidad, a la potencia o fuerza desmedida e innecesaria.
  • Individualizaci√≥n: no hay una actividad igual para todos los adultos mayores; debe respetarse la individualidad, porque cada uno posee una historia personal.

Tipos de ejercicios

  • Isot√≥nico/aer√≥bico: implica la contracci√≥n de grupos musculares contra una resistencia baja, a lo largo de un recorrido extenso, como al caminar, nadar o andar en bicicleta. Resulta beneficioso para el sistema cardiovascular, dado que aumenta la cantidad de sangre que bombea el coraz√≥n y favorece el transporte de ox√≠geno a los m√ļsculos; todos estos cambios permiten una actividad f√≠sica sostenida.
  • Isom√©trico/anaer√≥bico: los m√ļsculos se mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto, como al empujar o tirar de un objeto inamovible. En cuanto al ejercicio isom√©trico puede ayudar a potenciar los llamados m√ļsculos largos, crecer√° el ancho de las fibras musculares y su potencial a la hora de guardar en su interior el gluc√≥geno. Este tipo de ejercicio tiene como finalidad incrementar la fuerza muscular; por ejemplo, levantar pesas.

Cada tipo de ejercicio se realizará acorde a las capacidades individuales de cada adulto mayor, con prescripción médica y bajo el seguimiento de un entrenador físico. Las actividades más recomendadas son caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar (incluso aquagym) o practicar yoga y tai chi.

Ventajas m√°s importantes de hacer ejercicio

  • Mejora la flexibilidad y mantiene la amplitud natural de movimiento.
  • Se fortalecen los m√ļsculos.
  • Se corrige la postura.
  • Se entrena el sistema circulatorio.
  • Mantiene la estructura y la funci√≥n de las articulaciones.
  • Aumenta la elasticidad y movilidad articular.
  • Se incrementa la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).
  • Se previenen enfermedades cardiovasculares, se controla la presi√≥n arterial y disminuyen los valores de colesterol LDL (malo).
  • Se mantiene un peso corporal saludable.
  • Disminuye la incidencia de ca√≠das y fracturas √≥seas, por aumento de la fuerza muscular y la coordinaci√≥n de los movimientos.
  • Se retrasa la aparici√≥n de osteoporosis.
  • Desarrollo de la coordinaci√≥n y el equilibrio.
  • Mejora la respiraci√≥n, con la consecuente relajaci√≥n general.
  • Se conservan capacidades, como la atenci√≥n, concentraci√≥n y memoria.
  • Se previenen estados, como depresi√≥n, angustia y miedo.
  • Favorece la interacci√≥n social.
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