Los alimentos de invierno aportan la cantidad necesaria de vitaminas, minerales y otros nutrientes para que el cuerpo se adapte a las condiciones invernales. Las frutas y verduras de estación, además de los frutos secos, resultan una saludable opción para pasar un invierno sin resfríos ni gripe.

Por lo tanto, es importante adaptar la alimentación a las condiciones exteriores, dado que en épocas de frío el cuerpo necesita más calorías y un mayor aporte de nutrientes para enfrentar a los fenómenos adversos.

Cómo son las verduras de invierno

El invierno es una época en la cual  generalmente se consume una menor cantidad de frutas y verduras, dado que, como consecuencia del frío, se privilegian las comidas calientes como los guisos y las sopas.

Sin embargo, los vegetales y las frutas son igualmente necesarios en esta estaci√≥n, porque benefician el estado de salud, adem√°s de mantener el peso corporal. Dado que la naturaleza es sabia, brinda distintas frutas, seg√ļn cada √©poca, y acorde a los nutrientes que m√°s se requieren en ese momento.

Por ejemplo, en invierno predominan son los cítricos, los cuales se caracterizan por ser ricos en vitamina C, especial para prevenir los resfríos y la gripe, porque refuerzan el sistema inmunológico.

Asimismo, los cítricos son una excelente ayuda para asimilar correctamente el hierro con el fin de fortalecer el organismo y hacerlo más resistente a las agresiones externas. Los antioxidantes son otro de los aportes importantes de los cítricos, que previenen los efectos que los radicales libres pueden causar (como envejecimiento celular y cáncer).

Además de los cítricos y su notable aporte de vitamina C, otro componente que presentan algunos alimentos invernales son los betacarotenos (presentes en aquellos de color rojo-anaranjado, incluso en las verduras de hojas verdes) que una vez en el intestino se convierten en vitamina A, la cual regenera la mucosa que recubre las vías respiratorias.

Es decir, su consumo mantiene en buen estado la piel y las mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios) y reduce el riesgo de padecer afecciones respiratorias; en consecuencia, previene infecciones o alivia los síntomas del mal estado de las mucosas (por ejemplo, la tos).

Las mejores verduras de temporada invernal

A continuación una completa guía con las principales hortalizas y verduras que preservarán el buen estado de salud durante el invierno:

Ajo, cebolla y puerros

Los compuestos azufrados que forman el aceite esencial de estas verduras ali√°ceas pasan r√°pidamente a la sangre para llegar al est√≥mago, y se eliminan r√°pidamente por los pulmones. Esto hace que a los pocos minutos de haber comido cebolla o ajo, el aliento adquiera ese olor tan caracter√≠stico. Esos compuestos azufrados ejercen una acci√≥n antiespasm√≥dica, mucol√≠tica (facilitan la eliminaci√≥n de la mucosidad y los catarros) y antibi√≥tica (act√ļan contra los g√©rmenes). Por tanto, las afecciones de las v√≠as respiratorias (sinusitis, bronquitis, neumon√≠a) mejoran con estas verduras si (preferiblemente) se las consume crudas o poco hervidas.

Alcaucil

Es un alimento especialmente rico en fibra, vitamina C y ácido fólico, elementos esenciales para producir nuevas células. Además, su consumo reduce los niveles de colesterol y de presión arterial.

Acelgas y espinacas

Presentan un gran aporte de magnesio, fibra y vitaminas A, C, E y K. Son ricas en betacaroteno y calcio. Durante estos meses, son muy indicadas para prevenir o librarse de diversas dolencias respiratorias.

Berro

Ideal para combatir resfríos y diferentes afecciones invernales.

Brócoli

Es buena fuente de betacaroteno (precursor de la vitamina A), vitamina C, ácido fólico, hierro y potasio. Además presenta reconocidas propiedades anticancerígenas.

R√°bano

Es una estupenda opci√≥n para comer en invierno, porque es una gran fuente de vitamina C. Cocinado con un poco de sal o az√ļcar le da un toque m√°s tierno y f√°cil de ingerir. Tambi√©n se puede preparar salteado con otras verduras.

Repollo

Proporciona la cantidad de vitamina K que el organismo necesita diariamente. Además, es un excelente alimento con una gran cantidad de fibra que beneficia la digestión, incluso fitonutrientes que ayudan a depurar el organismo.

Zanahoria, calabaza

Poseen betacaroteno que, como se mencionó anteriormente, es un antioxidante que en el intestino se transforma en vitamina A, a medida que el organismo la necesita. En este sentido, su consumo es ideal para luchar contra el envejecimiento de las células y mantener la piel saludable.

Frutas de invierno m√°s sabrosas

En general las frutas de invierno son muy ricas en ácido ascórbico (vitamina C), y también se destaca el elevado contenido de carotenoides y fibra, mayoritariamente soluble (pectina y mucílagos) que en los cítricos, se concentra en la parte blanca que cubre la pulpa.

La mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de cualquier fruta es consumirla cruda. Asimismo, conviene no excederse en el pelado, dado que la parte m√°s externa, debajo de la piel, es la que concentra la mayor cantidad de vitaminas. Algunos ejemplos son:

Kiwi

Aporta fibra y vitaminas C y E. Adem√°s de ser una fruta aliada para el invierno, presenta propiedades diur√©ticas y combate el estre√Īimiento.

Limón

Cítrico vedette del invierno, que se caracteriza por su ácido y refrescante sabor. Es rico en vitamina C, por lo cual previene infecciones, además de mejorar la circulación sanguínea.

Mandarina

Esta fruta también protege principalmente contra los resfríos, debido a su gran aporte de vitamina C, que además presenta vitaminas B, calcio y potasio.

Manzana

Si bien se consume durante todo el a√Īo, es una fruta caracter√≠stica de la √©poca invernal. Aporta f√≥sforo, fibra, potasio, hierro y vitamina C.

Naranja

Otra fruta con un notable aporte de vitamina C, indispensable para aumentar las defensas del organismo en los meses fríos. Beber su zumo diariamente resulta muy beneficioso.

Pomelo

Este cítrico ayuda a eliminar toxinas, aporta pocas calorías y una gran cantidad de Vitamina C. Los expertos aseguran que beber su zumo en el desayuno es una excelente opción para comenzar el día. Además, contiene potasio y fibra.

Consejos saludables para la estación de invierno

Adem√°s de consumir verduras y frutas, es importante:

  • Aumentar el consumo de carbohidratos, porque brindan energ√≠a (pastas, arroz, patatas).
  • Incorporar grasas buenas.
  • Incrementar la ingesta de prote√≠nas. Se aconseja comer m√°s prote√≠nas en invierno que en cualquier otra estaci√≥n, especialmente aquellas de origen vegetal, porque aportan energ√≠a al organismo.
  • Sumar legumbres y caldos. Los caldos y pur√©s de legumbres aportan calor extra al organismo, que le permite ahorrar parte de la energ√≠a proveniente de los alimentos, para utilizarla durante el ejercicio. Las legumbres son el alimento que mejor combina con los carbohidratos y otras prote√≠nas. Se recomienda consumirlas, al menos, cuatro veces a la semana.
  • No olvidar las ensaladas. Si bien son el plato ideal para el verano, en √©poca invernal algunas verduras y hortalizas cumplen un rol muy importante para la salud y protegen el cuerpo del fr√≠o
Punt√ļa el art√≠culo