Para ganar masa muscular se requiere consumir alimentos con un elevado porcentaje de proteínas y adaptar la dieta con un equilibrio adecuado de carbohidratos y grasas, principalmente insaturadas. La importancia de los ejercicios como complemento para lograrlo.

Hay quienes lo hacen para lucirse (por ejemplo, los culturistas) y otros para mejorar su estado físico. En cualquiera de ambas situaciones es probable que, a veces, luego de un largo tiempo de entrenamiento, los resultados deseados no se luzcan.

El tema es que no sólo la ejercitación de los músculos contribuye a su crecimiento; la nutrición también es base fundamental para determinar su éxito o fracaso. Por lo tanto, es fundamental tener en cuenta qué alimentos comer y cuáles no, y en qué momento hacerlo.

Ganar masa muscular

Para ganar masa muscular se requiere consumir una serie de alimentos con un elevado porcentaje de proteínas, además de lograr un equilibrio adecuado de carbohidratos y grasas, principalmente insaturadas.

Las proteínas son esenciales para formar fibras musculares más fuertes y grandes para resistir la intensidad de la actividad física. Los carbohidratos, por su parte, son la fuente de energía primaria y resultan esenciales para el trabajo muscular inmediato, y al agotarse se utilizan otras fuentes de energía secundaria, como las grasas, que mantienen un nivel adecuado de “combustible” cuando los carbohidratos se han consumido.

Por lo tanto, el plan alimentario óptimo será aquel que contemple un adecuado equilibrio entre estos tres nutrientes; el porcentaje ideal que deben contener es:

  • Proteínas: 30%. Presentes en la carne vacuna magra, pechuga de pollo (sin piel), quesos bajo en grasa, huevos, pescado, etc.
  • Carbohidratos: 50%. Se obtienen del arroz, pasta y pan integral, avena, quinoa, patata, lentejas, vegetales, frutas, etc.
  • Grasas: 20%. Principalmente las insaturadas. Algunos alimentos que las presentan son los aceites de canola, oliva, girasol y sésamo, además de los frutos secos.

Alimentos para aumentar músculo

A continuación se detallan los alimentos más recomendados para quienes desean aumentar sus músculos. Básicamente se destacan por la considerable cantidad de proteínas que aportan, necesarias para la formación de tejido muscular.

  • Carnes magras y pescado: son alimentos esenciales para formar buena masa muscular. La carne de ternera es una fuente rica de creatina, lo cual mejora la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la resistencia. Respecto de los pescados, los ideales son atún, caballa o salmón, por su aporte de omega 3.
  • Leche y quesos desnatados y bajos en sal: contienen proteínas animales de buena calidad. Al ser bajos en contenido graso no aportan demasiada grasa al cuerpo, y en general brindan otros nutrientes esenciales para formar músculos fácilmente.
  • Huevos: son los reyes de las dietas para ganar músculo. La mayor cantidad de proteína se encuentra en la clara. Uno o dos huevos enteros es el límite recomendado por día. Las claras, por su parte, pueden consumirse con menos restricciones, y constituyen una fuente de proteína de digestión más rápida, lo que las hace ideales para una comida previa o posterior al entrenamiento.
  • Yogur: es uno de esos alimentos básicos para este plan de alimentación, dado que es una buena fuente de nutrientes y es rico en bacterias beneficiosas que mejoran la eficacia del sistema digestivo y facilitan una mejor absorción de los alimentos que se consumen. Incluso esas bacterias fortalecen el sistema inmunitario y lo protegen de diversas enfermedades.
  • Frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables, lo cual ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo y favorecen el sueño. Entre las mejores opciones están las nueces, almendras y semillas de girasol. Funcionan como una excelente colación.
  • Legumbres: aportan fibra y contienen una cantidad relativamente elevada de proteínas (de origen vegetal) y carbohidratos. Entre ellas, se recomiendan las lentejas y los habas de soja .
  • Quinoa: considerado un pseudo cereal, contiene excelentes reservas de proteínas y, a diferencia de los cereales, no le falta el aminoácido lisina, por lo cual su proteína es más completa. Aporta hierro y contiene elevados niveles de potasio y riboflavina, así como otras vitaminas del grupo B. También es una buena fuente de magnesio, zinc, cobre y manganeso.
  • Avena: alimento básico de todo deportista, brinda proteínas de alto valor biológico, grasas y un gran número de vitaminas y minerales. Es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal, de la cual, un 65% es de grasas no saturadas y un 35% de ácido linoleico. También contiene hidratos de carbono de fácil absorción, fibra, sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, zinc, vitaminas del grupo B y E. Es muy recomendable ingerirla antes del entrenamiento, por su función energizante.
  • Aceite de oliva: sus grasas monoinsaturadas previenen la degeneración del tejido muscular y protegen las articulaciones, algo esencial después de entrenar.

Rutinas de ejercicio

Las rutinas de ejercicios deben alternarse en los días, y es fundamental combinarlas con actividad aeróbica, como correr, andar en bicicleta o nadar.

1) Un buen ejercicio para aumentar los biceps son las flexiones de brazos. De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y el tronco en completo equilibrio. Sostener una pesa en cada mano, con los codos flexionados a 90° situados contra los costados del abdomen (los antebrazos deben estar paralelos al piso suelo).

Levantar la pesa de manera controlada y acercarla hasta el hombro sin que el codo se despegue de la posición original. Hay que exhalar mientras se hace el movimiento hacia arriba, y volver a inhalar al dejar descender el antebrazo lentamente hasta la posición original. Realizar 12 repeticiones usando ambos brazos simultáneamente, y después cada brazo por separado.

2) Para trabajar los tríceps, de pie frente a una silla, tomarse del respaldo con ambas manos, separando levemente las piernas. Flexionar codos y rodillas a la vez, dejando caer los glúteos de manera controlada hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90° aproximadamente. Volver a la posición inicial. Al descender se exhala, y se toma aire mientras se levanta el cuerpo. Hacer tres series de 12 repeticiones cada una.

3) Las flexiones de brazos, haciendo lagartijas, son excelentes para aumentar la masa muscular. Acostado boca abajo en el suelo, apoyado sólo en las puntas de los pies, empujar con los brazos el torso hacia arriba, sosteniendo el propio peso. Es fundamental que el tronco esté firme y bien balanceado, y la espalda y la cabeza se encuentren alineadas. Tratar de realizar tres series de 15 cada una.

  • Para realizar sentadillas, ubicarse de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, la espalda recta, el torso firme y bien equilibrado, y la cabeza mirando hacia el frente. Colocar las manos a un costado de las caderas o extendidas hacia adelante; flexionar las rodillas y luego regresar a la posición original. Tratar de hacer tres series de 15 repeticiones cada una.
  • Para realizar sentadillas, ubicarse de pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, la espalda recta, el torso firme y bien equilibrado, y la cabeza mirando hacia el frente. Colocar las manos a un costado de las caderas o extendidas hacia adelante; flexionar las rodillas y luego regresar a la posición original. Hacer tres series de 15 repeticiones cada una.

Consejos para los músculos

  • Calentar antes de comenzar el entrenamiento. Asimismo, es fundamental estirar los músculos trabajados al finalizar los ejercicios.
  • Limitar el tiempo de entrenamiento a 30 minutos. Las sesiones de entrenamiento cortas e intensivas son las mejores.
  • Aplicar la técnica correcta al momento de efectuar los ejercicios, para evitar lesiones innecesarias.
  • Cuidar la alimentación y realizar cinco comidas diarias (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena).
  • Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.
  • Descansar adecuadamente.
  • Para lograr los objetivos es fundamental la constancia en el entrenamiento.

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